Przed wyjazdem na narty warto pomyśleć o treningu, który pomoże nam poprawić sprawność fizyczną i wzmocnić mięśnie. Jest to szczególnie istotne u osób, które na co dzień prowadzą mało aktywny tryb życia. W przeciwnym razie upragniony wyjazd może zakończyć się szybkim powrotem do domu i bolesną kontuzją. Zanim podejmiemy decyzję o wyjeździe na narty powinniśmy dobrze Właściwe przygotowanie fizyczne wpływa nie tylko na wynik sportowy, ale głównie podnosi poziom bezpieczeństwa, minimalizuje ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji. Podobnie jest z dobrą rozgrzewką, czyli przygotowaniem naszego aparatu ruchu – mięśni, więzadeł i układu nerwowego do jazdy na nartach. siodłane przed jazdą: SKATEBOARDING: jazda na deskorolce: COFANIE: jazda do tyłu: narty: jazda na nartach: rajtaria: zagadka literowa polegająca na Nauka przez zabawę z profesjonalnym instruktorem. ***Hotel Wierchomla SKI & SPA Resort to wymarzone miejsce na rodzinne wakacje i narty z dziećmi. W czasie ferii zimowych uruchamiamy PRZEDSZKOLE NARCIARSKIE, w którym maluchy mogą zacząć swoją przygodę z nartami. Nasi doświadczeni instruktorzy zapewniają dzieciom podwójną porcję Aktywność fizyczna powinna być poprzedzona rozgrzewką. Dzięki niej minimalizujemy ryzyko doznania kontuzji. W filmie prezentujemy przykładowy zestaw ćwiczeń, ️ Zanim ruszymy na stok, warto się wcześniej odpowiednio przygotować. Zwłaszcza jeśli na co dzień nie jesteśmy w regularnym treningu. Jak to zrobić? 🎙 Z po . Narty zjazdowe: Jak się rozgrzać przed nartami?Aktywny Turysta wie, jak ważna jest rozgrzewka przed różnymi aktywnościami, a już szczególnie przed sportem takim jak jazda na nartach na stoku. Jest to sport dość niebezpieczny i kontuzjogenny. Łatwo można uszkodzić stawy i kości lub naciągnąć mięśnie i ścięgna. Oczywiście nikt tego nie lubi, dlatego podpowiadamy jak rozgrzać się przed jazdą na nartach/Najlepiej byłoby poświęcić na rozgrzewkę 10–15 minut, żeby dobrze rozgrzać mięśnie, ścięgna i stawy. Zacznijmy rozgrzewkę jeszcze przed założeniem butów narciarskich. Każdy wie, że nie są one najwygodniejszym obuwiem górskim, nawet jeśli mamy najlepsze wełniane skarpety na świecie ;-).Rozpoczynamy od podniesienia tętna i lekkich ćwiczeń aerobowych. Najpierw robimy od 20 podskoków (tak jak na skakance), a po tym wykonujemy 20 pajacyków i na koniec 10–20 przysiadów. Uważajcie na podłoże, żeby Wasze buty za bardzo się nie ślizgały, może to być niebezpieczne. Nawet buty na podeszwie Vibram będą się ślizgać na możemy rozgrzać poszczególne partie ciała:wykroki – po 10 na nogękrążenie kolan – po 10 razy prawo i 10 razy w lewokrążenie biodrami – po 10 razy prawo i 10 razy w lewowymachy nóg w tył – wbijamy kije narciarskie w śnieg, opieramy się na nich dla stabilizacji, wykonujemy wymachy nóg w tył, a przy powrocie energicznie podciągamy kolano jak najbardziej pod brodę – po 10 razy na nogęwymachy nóg w bok – pozostając w pozycji ustabilizowanej kijami robimy wymachy nóg w bok, również energicznie -– po 10 razy na stronęskłony z pogłębianiem, do ziemi, do prawej i do lewej nogi – po 10 razyskręty tułowia do prawej i lewej nogi – po 10 razyskręty w prawo i w lewo za siebie – po 10 razykręcenie ramionami – do przodu i do tyłu – po 10 razyWAŻNE! Ćwiczenia wykonujemy STARANNIE! Nie odpuszczamy, od tego zależy NASZE zdrowieDopiero po takiej rozgrzewce zakładamy buty narciarskie i idziemy na stok. Jazdę zawsze rozpoczynamy od kilku łatwych i spokojnych przejazdów na „dogrzanie” organizmu i przyzwyczajenie ciała do butów i złapania równowagi. Dopiero wtedy możemy zacząć prawdziwe wyjazd pamiętajmy o odpowiedniej odzieży narciarskiej i ubieraniu na cebulkę w odpowiednią odzież narciarską. Pamiętajmy, że jeden malutki szczegół może popsuć nam całą zabawę na śniegu, a tego nikt nie zakładaj kask na stoku!Na temat JAK SIĘ UBRAĆ NA NARTY przeczytasz w innym przygotowani możemy ruszać na stokPowodzenia i dużo świeżego śniegu życzy załoga sklepu oferującego odzież narciarską i akcesoria narciarskie Jazda na nartach czy snowboardzie wymaga odpowiedniego przygotowania i dobrej kondycji. Zaplanuj regularne treningi w domu albo w klubie fitness, by pozostać w formie. Poniżej podpowiadamy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, by zadbać o formę i masę mięśniową, a także popracować nad utrzymywaniem równowagi. Ćwiczenia przed wypadem na narty i snowboard Dobre przygotowanie tras zjazdowych, lekki i dobry sprzęt czy coraz lepsza jakość smarów pozwalają rozwijać imponujące prędkości podczas jazdy na nartach, ale może to prowadzić do poważniejszych i bardziej bolesnych kontuzji. Im lepiej przygotowane ciało, tym ryzyko urazów jest jednak mniejsze. Najlepiej wykonuj poniższe ćwiczenia regularnie, trzy razy w tygodniu, seriami po 10-12 powtórzeń. Możesz zacząć przygotowania również latem. O kondycję i siłę mięśni dbaj cały czas. Przede wszystkim trzeba dobrze rozplanować ćwiczenia – może w tym pomóc trener personalny. Podpowie, kiedy zacząć – przygotowywanie się na ostatnią chwilę, na siłę, może skończyć się urazami, a także skutecznie zniechęcić. Pamiętaj, by się nie przetrenować – forsowanie organizmu i bolesne zakwasy nie pomoże podczas wypadu na narty. Zaplanuj trening tak, by na początku wykonać najtrudniejsze ćwiczenia, na koniec wprowadzić te rozluźniające. Na około 7-10 dni przed wyjazdem odpuść skoncentruj się na rozciąganiu oraz utrzymaniu formy. Trening siłowy i koordynacji Najprostsze ćwiczenia, które warto wykonywać przed wypadek na narty, obejmują przysiady, zgięcia kolan, stanie na jednej nodze, „mostek”. Najpierw zadbaj o wytrzymałość i kondycję, a potem zbuduj masę i zadbaj o siłę. Urozmaicaj też ćwiczenia treningami cardio – bieganiem czy jazdą na rowerze lub pływaniem. Półprzysiady klasyczne. Przyjmij pozycję wyjściową – stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość bioder, ręce luźno. Ugnij kolana, wypychając pośladki i wejdź w pozycję półprzysiadu. Plecy powinny być proste, a brzuch napięty. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Półprzysiady na jednej nodze. Zajmij pozycję stojącą jak w ćwiczeniu poprzednim, ale tym razem wykonaj przysiady tylko na jednej nodze. Postaraj się utrzymać pozycję przez około 3 sekundy – wykonaj półprzysiady kilka razy, zmieniając nogi. Wypady w tył. Zajmij pozycję stojącą, dłonie oprzyj na biodrach, wykonaj wypad, oprzyj stopy na palcach i obniż ciało do podłogi poprzez ugięcie obu kolan. Zadbaj o proste plecy i napięty brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę i powtórz ćwiczenie kilka razy. Klasyczne brzuszki. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy oprzyj o podłogę; dłonie spleć z tyłu i obejmij nimi kark. Wykonaj skłon tułowia w przód z napięciem brzucha i wydechem, następnie wróć z wdechem do pozycji wyjściowej. Unoszenie klatki. Połóż się na brzuchu, nogi powinny być szerzej niż biodra, spleć na karku dłonie. Robiąc wydech, unieś klatkę piersiową ponad podłogę, zadbaj, by brzuch cały czas pozostał napięty. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem i wykonaj kolejne powtórzenie. Aktywność tuż przed zjazdem Pasjonaci nart czy snowboardu wiedzą, że bez odpowiedniego przygotowania można nabawić się kontuzji. Zanim wyjdziesz na stok, przygotuj ciało – krótka rozgrzewka jest niezbędna. Wystarczy poświęcić około 10-15 minut – chwila aktywności może wiele zmienić, ułatwić trening i zapewnić więcej frajdy z jazdy. Rozgrzewka powinna składać się z elementów cardio i rozciągania – pamiętaj o tym również po serii zjazdów, skoncentruj się na partiach ciała, które pracują na stoku, czyli na nogach, udach, kolanach, biodrach, ale i plecach. Czas na regenerację po powrocie ze stoku Regeneracja to jeden z elementów pozwalających zachować równowagę w organizmie – równie istotna jak treningi czy zbilansowana dieta. Trening i rozgrzewka są niezwykle ważne, ale nie zapomnij też o przerwie – to czas na regenerację, bardzo potrzebny. Fazy odpoczynku mięśni są tak samo ważne podczas uprawiania sportów. Przykładowe czynności sprzyjające regeneracji. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i dobrą dietę, ale nie tylko. Podczas snu organizm produkuje wiele białek i hormonów wzrostu, które przyczyniają się do odbudowy komórek. Na stoku można dać sobie w kość, dlatego odpoczynek jest wskazany – może to być seans w saunie (ciepło rozluźnia mięśnie), pływanie, lekki aerobik, naprzemienny prysznic czy masaż oraz sen. Chillout – czas na wyciszenie. Znajdź też czas na chillout – czas spędzony z rodziną czy poczytanie ulubionej książki. Regeneracja to ważny proces, który pomaga przygotować się na nowe wyzwania na stoku. Odbywa się na poziomie komórkowym, a jej celem jest przywrócenie zasobów energii – na pewno poczujesz się lepiej i na stoku na pewno nie zabraknie ci energii. fot. goosyphoto / Pixabay Rozgrzewka przed nartami jest bardzo ważna! Dowiedz się, jak ją prawidłowo wykonać przed zjazdem i w jaki sposób odpowiednio przygotować się do sezonu narciarskiego. Podaję przykładowe ćwiczenia, które wprawią w ruch Twoje mięśnie i treści:Rozgrzewka przed nartami − dlaczego jest ważna?Rozgrzewka przed nartami − co rozgrzewać?Ćwiczenia przed nartami − jak powinna wyglądać rozgrzewka?Zestaw ćwiczeń przed sezonem narciarskimRozgrzewka przed nartami − o czym pamiętać?Rozgrzewka przed nartami − dlaczego jest ważna?Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym jest niesamowicie istotna. Dlaczego? Z jednej strony, kiedy właściwe rozgrzejesz stawy czy więzadła, zmniejszysz ryzyko kontuzji. Z drugiej − odpowiednie przygotowanie ciała do treningu może zwiększyć efektywność wysiłku fizycznego i przyspieszyć rezultaty przygotowanie ciała do wykonywanych ćwiczeń to częsty powód urazów. Twoje tkanki miękkie, mięśnie, ścięgna czy więzadła, mogą nie pozwolić Ci na ruch w pełnym zakresie, bądź znacznie utrudnić jego wykonanie. W efekcie wymuszona mobilność, na którą ciało nie jest gotowe, może stanowić powód naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania rozgrzewka, która odpowiednio przygotuje Twoje ciało do pracy, pozwala poprawić przewodzenie impulsu nerwowego, swobodę wykonywanych ćwiczeń czy wydolność serca do wysiłku. Dzięki temu organizm lepiej zapamiętuje stosowane bodźce treningowe, poprawiając Twoją siłę, czucie mięśniowe czy też: Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego – 6 porad, jak się za to zabrać. Rozgrzewka przed nartami − co rozgrzewać?Kiedy zamierzasz uprawiać sport, nieważne jaki, wykonaj przynajmniej minimalną rozgrzewkę. Zauważ, że im bardziej wymagająca dyscyplina, tym więcej czasu powinno się poświęcić na odpowiednie przygotowanie się. Jazda na nartach, mimo że jest bardzo popularna, należy do jednej z bardziej zaawansowanych aktywności. A niestety wśród amatorskich narciarzy rozgrzewka przed zimowym szaleństwem to rzadkość. Wielka szkoda, bo dzięki kilku ćwiczeniom przed założeniem nart nie jednej kontuzji można by też: Najczęściej występujące urazy u które wykonują w trakcie zjazdu na nartach największą pracę, to stawy kolanowe oraz biodrowe. I to właśnie na nich powinna skupić się Twoja rozgrzewka. Warto zwrócić również uwagę na obręcz barkową i mięśnie korpusu. Te okolice co prawda głównie wspomagają, jednak znacznie lepiej będą spełniały swoją funkcję po wstępnym odpowiednio zadbać o swoją sprawność, warto przyjrzeć się również suplementacji diety. Na rynku jest sporo dostępnych preparatów, które mogą wesprzeć pracę Twoich stawów. Wiele z nich, takie jak Pramovit Premium Kolagen Morski, Licur Flex, CollafleX czy 4Flex Sport, zawierają kolagen odgrywający niezwykle ważną rolę w pracy stawów. Natomiast Glukozamina to suplement, który wspomaga produkcję naturalnego kolagenu w organizmie. O glukozaminie pisała więcej Irmina Turek: Glukozamina na stawy. Kiedy wkomponować ją w dietę?. Ćwiczenia przed nartami − jak powinna wyglądać rozgrzewka?Sprawdź, jakie ćwiczenia przed nartami wykonać, żeby uchroniły Cię przed przykrymi konsekwencjami, a jazda sprawiała Ci więcej zestaw można wykonać w pełnym narciarskim ubiorze, przed założeniem nart. Dzięki temu „trening” przed nartami zajmie Ci znacznie mniej czasu i możesz go wykonać zaraz przed wejściem na Pajacyki / truchtNajpierw, żeby podnieść temperaturę ciała, wykonuj przez 30 sekund pajacyki lub truchtaj w miejscu. To dość mało czasu, jednak obciążenie w postaci ciężkich butów narciarskich dobrze wpłynie na krążenie krwi. Uważaj, żeby nie robić tych ruchów zbyt gwałtownie i skupiaj się raczej na spokojnej Krążenia biodramiJeśli czujesz, że krążenie krwi w Twoim ciele się poprawiło, warto zadbać o właściwe przygotowanie bioder. W tym celu wykonaj 15 − 20 krążeń biodrami w każdą stronę. 3. Wymachy nógDobrym uzupełnieniem powyższego ćwiczenia będzie wykonanie 15 − 20 wymachów do przodu i do boku. Pamiętaj, żeby nie robić ich zbyt gwałtownie. 4. Martwy ciąg jednonóżTym ćwiczeniem zadbasz o odpowiednią aktywację bioder w zgięciu. Wykonaj po 10 − 15 powtórzeń, najpierw na jedną nogę, potem na drugą. Pamiętaj o prostych plecach i sekundowej pauzie po zejściu w dół. Staraj się utrzymywać minimalne zgięcie w kolanie przez cały zakres ruchu i nie dotykaj ziemi stopą nogi unoszącej się. 5. Przysiad bez obciążeniaSkoro Twoje biodra są już gotowe, zadbaj o kolana. Zrób przysiad, żeby zadbać o odpowiedni ślizg rzepki w kolanie. Tak właściwie przygotujesz więzadła do pracy. W pozycji wyjściowej stań mniej więcej na szerokości ramion, z delikatnie wysuniętymi palcami na zewnątrz. Następnie, wyprowadzając biodra do tyłu, a kolana na zewnątrz, zejdź do pozycji z kolanami na wysokości kolca biodrowego. Wykonaj 15 − 20 przysiadów z sekundową pauzą po zejściu w dół. Pamiętaj, żeby nie odbijać biodrami do ziemi. 6. Przysiad kozackiJeśli Twoja mobilność Ci na to pozwala, wykonaj na stronę po 8 − 10 przysiadów jednonóż do boku. Pozwoli to właściwie rozgrzać do pracy tylną część uda. Pełne rozciągnięcie grupy kulszowo-goleniowej wspomoże stabilizację kolana. Stań na tyle szeroko, żeby podczas schodzenia kolano nogi zgiętej nie uciekało do środka. Stopę nogi wyprostowanej ustaw do góry, dzięki czemu kolano nie będzie pracować „do środka”. 7. Wymachy ramionNie zapominaj o właściwym rozgrzaniu ramion. Wykonaj krążenia, po 10-15 powtórzeń do przodu i do tyłu. Staraj się robić je w pełnym zakresie, w umiarkowanym tempie. 8. „Wycieraczka”Ostatnim ćwiczeniem odpowiednio rozgrzewającym Cię przed zjazdem, będzie tzw. „wycieraczka”. W tym celu połóż się na ziemi, utrzymując w biodrze oraz w kolanach zgięcie 90 stopni. Następnie, utrzymując ramiona 45 stopni od ciała oraz kolana przy sobie, opuść nogi do ziemi. Pamiętaj, żeby nie zrzucać nóg w trakcie opuszczania i nie rozłączać kolan. Zestaw ćwiczeń przed sezonem narciarskimSama rozgrzewka to nie wszystko. Zanim popędzisz na stok, warto pomyśleć o wcześniejszym przygotowaniu ciała na narty. Jak wspomniałem wcześniej, największe przeciążenie podczas zjazdu na nartach ma miejsce w kolanach i w biodrach. Żeby wykonywały one swoją pracę zdrowo i wspomagały wysiłek, nie zapominaj o odpowiednim ustabilizowaniu tych stawów przed sezonem zimowym. Poniżej znajdziesz przykład kilku ćwiczeń, które zadbają o Twoją siłę i wytrzymałość na jazdy na nartach, Twoje kończyny pracują głównie unilateralnie. Oznacza to, że najczęściej jedna strona jest bardziej obciążona niż druga. Żeby nie prowadziło to do kontuzji, ćwiczenia, które będziesz wykonywać, powinny w znacznym stopniu mieć właśnie taki charakter. Najprościej będzie Ci zrealizować trening narciarski na siłowni, jednak będziesz mógł go wykonać również w domu. 1. WykrokiĆwiczenie to świetnie angażuje pośladki i mięsień prosty uda. Dzięki temu wzmocnisz nie tylko biodra, ale i same kolana. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na nogę. 2. Wejście na podwyższenieJest to utrudnienie powyższego ćwiczenia, które znacznie bardziej rozciąga mięsień pośladkowy i mocniej izoluje pracę kolana. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na nogę. 3. PrzysiadJedne z dwóch ćwiczeń o charakterze bilateralnym w zestawieniu. Jest świetnym narzędziem do budowania siły, a praca symetryczna nie narazi Cię na kontuzję. Wykonaj 3 serie po 8 przysiadów. 4. Martwy ciąg jednonóżPodobnie jak przy rozgrzewce, ta wersja martwego ciągu świetnie sprawdza się przy wzmacnianiu tylnej części uda przy pełnym rozciągnięciu. Z uwagi na to, że partia ta w dużym stopniu stabilizuje miednicę oraz kolana, trening przed nartami powinien uwzględniać tego typu skłony. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń. 5. DeskaPodstawowe ćwiczenie stabilizacyjne, które zna chyba każdy. Pozwoli nie tylko wzmocnić brzuch i korpus, ale dobrze sprawdzi się w ustabilizowaniu obręczy barkowej. Wykonaj 4 − 5 serii po 30 − 40 sekund. 6. Deska boczna / z podniesioną nogąTo boczna wersja klasycznej deski. Dzięki takiemu ustawieniu znacznie bardziej zaangażujesz boczną część ciała, natomiast unosząc nogę, dasz wycisk swojemu pośladkowi. Pamiętaj, żeby utrzymywać ciało w prostej linii, od czubka głowy aż do pięty. Wykonaj 3 − 4 serie po 15 − 20 powtórzeń. 7. Miniband dead bugŚwietne ćwiczenie angażujące zginacze bioder i mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, by przez cały zakres ruchu Twoje lędźwie dotykały ziemi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na nogę. Rozgrzewka przed nartami − o czym pamiętać?Żeby jazda na nartach sprawiała Ci przyjemność i była dla Ciebie bezpieczna, nie zapominaj o właściwym przygotowaniu. W tym celu zadbaj nie tylko o odpowiednią siłę i sprawność, ale również o właściwą rozgrzewkę kluczowych partii przed wejściem na stok. Narciarstwo jest dyscypliną o podwyższonym ryzyku, dlatego nie warto jedynie liczyć na łut szczęścia. Nie zapominaj o treningu siłowym! Wystarczająco silne stawy będą znacznie bardziej odporne na urazy, nawet w wypadku kolizji z innymi narciarzami w trakcie zimowego szaleństwa. Jazda na nartach to dla wielu osób ogromna przyjemność, która niestety może skończyć się kontuzją. Dowiedz się, jak się przygotować do sezonu narciarskiego, by uniknąć kontuzji, urazu na stoku. Jak powinien wyglądać plan treningowy oraz rozgrzewka przed jazdą? Gdy zaczyna się sezon narciarski, amatorzy białego szaleństwa kompletują sprzęt, wyszukują najlepsze trasy zjazdowe i ruszają na podbój stoków narciarskich. Niestety niewielu z nich pamięta o odpowiednim przygotowaniu do sezonu narciarskiego, a także o solidnej rozgrzewce przed zjazdem. To skutkuje częstymi kontuzjami nawet po niegroźnie wyglądających bez przygotowania jest groźne zarówno dla samego narciarza, jak i dla jego otoczenia, czyli innych zjeżdżających. Narciarze, którzy mają słabe mięśnie, zazwyczaj nie radzą sobie dobrze z opanowaniem nart, gdy trafią na oblodzony fragment trasy lub trafią na muldę śniegu. Ich nogi rozjeżdżają się, tracą panowanie nad własnym ciałem, mogą nieoczekiwanie wywrócić się lub wjechać w innych narciarzy. Takie wypadki kończą się nierzadko skręceniem kolana, urazem nadgarstka czy wybiciem urazy są najczęstsze u narciarzy?Na nartach najczęściej dochodzi do urazów: kolana, kostek i stóp, łąkotki; więzadła krzyżowego przedniego. Rzadziej na stokach dochodzi do urazów ramion i barków, rąk oraz ciekawe, jak wynika z danych kontuzje najczęściej zdarzają się drugiego dnia wyjazdu, a najrzadziej jedenastego dnia i później. Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?Przygotowania do sezonu narciarskiego najlepiej zacząć, jeśli to możliwe, już na trzy miesiące przed planowanym wyjazdem. Wszystko dlatego, że mięśnie na co dzień pracują zupełnie inaczej, niż podczas jazdy na nartach. Należy je zatem do takiej aktywności stopniowo przygotowywać.– Ci, którzy stronią od systematycznego biegania, jazdy na rowerze czy rolkach, powinni rozpocząć przygotowania do sezonu zimowego przynajmniej 12 tygodni przed wyjazdem, ale 6 tygodni to już absolutne minimum – tłumaczy Beata Gwizdek, fizjoterapeuta z prywatnego Szpitala Żagiel Med w Lublinie, i ostrzega, że ćwiczenia należy dobierać rozsądnie, dopasowując ich natężenie do indywidualnych możliwości. Szczególnie ważne jest wzmocnienie pleców, oraz mięśni nóg. To pozwoli na uniknięcie wielu urazów na stoku.– Bardzo często zdarza się, że osoby, które na co dzień siedzą za biurkiem, zbyt szybko chcą poprawić swoją aktywność fizyczną. Narzucają sobie zbyt duże tempo i wymagania, co skutkuje bolesnymi urazami. Przed urlopem warto wybrać się do fizjoterapeuty, który podpowie jak i co trenować – doradza trening przed nartami powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu i trwać mniej więcej 1-1,5 godziny. Można ćwiczyć zarówno na dobrze wyposażonej siłowni, jak i w domu. Ryzyko urazów na nartach zwiększa nie tylko mała aktywność fizyczna i słaba kondycja, ale również nadwaga. Eksperci przekonują, że osoby z nadwagą powinny przed sezonem narciarskim zrzucić zbędne 2-3 kilogramy. Jak powinien wyglądać schemat treningowy przygotowujący do sezonu?Przykładowy schemat treningowy: Obowiązkowa rozgrzewka: 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy. Po rozgrzewce kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, rozciągających mięśnie i poprawiających zakresy ruchomości. Warto skupić się szczególnie na stawie kolanowym, miednicy, odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Następnie należy wykonać ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym: aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe, takie jak: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości. Dodatkowo, jako ćwiczenia uzupełniające warto włączyć ćwiczenia koordynacyjne i ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają czucie własnego ciała, a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości. Na koniec treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności. Sesja powinna trwać 20-30 min. Trening tlenowy można wykonywać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać z treningiem na siłowni. Można również chodzić na basen, biegać, uprawiać jogging. Na co zwrócić szczególną uwagę? Przygotowanie do nart powinno opierać się na trzech głównych zasadach: wydolność fizyczna, siła mięśni i koordynacja ruchowa. Ćwiczenia (na przykład z trenerem na siłowni) warto dostosowywać tak, by spełniały wszystkie te kryteria. Jaka rozgrzewka przed pierwszym zjazdem?Rozgrzewka na stoku jest bardzo ważna. Większość osób bagatelizuje jej znaczenie i ją pomija, choć wystarczy poświęcić na nią około 10-15 minut. Dlaczego to tak ważne? Bo pomijając rozgrzewkę, zwiększa się ryzyko upadków, naciągnięć, kontuzji. Jeżeli nie podniesiemy temperatury naszego ciała, to serce i płuca nie są gotowe do wysiłku. W najlepszym wypadku może to skończyć się zadyszką, najgorszym rozgrzewki mięśnie nie są gotowe na wysiłek. Jeśli zacznie się dynamicznie zjeżdżać i robić szybkie skręty, istnieje duża szansa na utratę kontroli nad jazdą.– Tuż przed jazdą należy wykonać rozgrzewkę. Bardzo dobry jest stretching dynamiczny, czyli ruchy we wszystkich stawach naszego ciała. Trzeba poświęcić na to minimum 15 minut. Dzięki temu unikniemy sztywności w stawach. Po jeździe natomiast dobrze jest się porozciągać. Taki trening wyciszy mięśnie po wysiłku – radzi Beata Gwizdek i dodaje: – Kiedy jesteśmy już w górach, często ulegamy euforii i przesadzamy ze zbyt długą jazdą. Dobrze jest, zwłaszcza pierwszego dnia, zrobić sobie przerwę po 2-3 godzinach. W przeciwnym razie może dojść do mikrourazów mięśni. Warto sobie dozować przyjemności i testować własne możliwości po to, aby w kolejnych dniach nie cierpieć. O czym trzeba pamiętać podczas rozgrzewki przed nartami?Zawsze pamiętaj o poniższych zasadach podczas rozgrzewki: Rozgrzewaj się zawsze w butach narciarskich. Zrób stretching dynamiczny polegający na rozciąganiu, wypadach bocznych, przysiadach. Poruszaj górną częścią tułowia. Wykonuj ćwiczenia na jednej nodze, by popracować nad równowagą. Możesz zakończyć rozgrzewkę w momencie, gdy poczujesz lekką zadyszkę. Po rozgrzewce można przystąpić do jazdy. Jednak bez względu na umiejętności, na pierwszy zjazd warto wybrać łagodny stok i dać mięśniom chwilę na przygotowanie do innego wysiłku, niż na co dzień. Kontrolowany upadek Eksperci przekonują, że warto również ćwiczyć kontrolowane upadki. Można przewrócić się lekko na obie strony, kilka razy, by psychicznie przygotować się na ew. upadek w czasie jazdy. To pozwala również opanować reakcję i odpowiednio zareagować. Uraz na stoku – co dalej?– Prędzej czy później prawdopodobnie przydarzy nam się jakiś upadek, bądź kolizja z innym narciarzem. To raczej nieuniknione. Jeśli czujemy po nim mocny ból, nie warto go bagatelizować. Należy odpuścić sobie dalszą jazdę i skontaktować się jak najszybciej z lekarzem. Gdy nie uda się uniknąć kontuzji, warto zastanowić się nad odpowiednią rehabilitacją po zakończeniu bądź w trakcie leczenia. Indywidualnie dobrana terapia skracają okres powrotu do sprawności. Należy pamiętać, że nie wolno robić tego na własną rękę – tłumaczy fizjoterapeutka Beata Gwizdek i przypomina o kilku ważnych sprawach. Jadąc na narty za granicę, należy wykupić dodatkowe ubezpieczenie zdrowotne, bo Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego (EKUZ) obowiązująca na terenie Unii Europejskiej, refunduje jedynie podstawowe świadczenia medyczne. A leczenie urazów za granicą może być bardzo kosztowne. Na przykład w 201 8 r. – jak podaje – doba pobytu w szpitalu najwięcej kosztowała w Norwegii (4793 zł). W innych popularnych wśród narciarzy kurortach również nie było tanio. W Szwajcarii za dobę pobytu należało zapłacić 3151 zł, w Austrii – 2327 zł, w Niemczech – 2061 zł, we Francji – 2037 zł, a we Włoszech – 1737 zł. Oczywiście teraz, z powodu pandemii, te koszty mogą być znacznie wyższe. Warto wybierać ubezpieczenia zdrowotne, które nie tylko pokrywają koszty ewentualnego leczenie zdrowotnego, ale i ewentualny transport medyczny do Polski, czy również koszty ratownictwa górskiego. Tego typu świadczenia mogą bowiem sięgać nawet setek tysięcy złotych. Jadąc na stok górski, warto zawsze mieć przy sobie telefon komórkowy. Jeśli się wydarzy coś na stoku, dzięki niemu będziemy mogli szybko wezwać pomoc. Warto też odpowiednio wcześniej sprawdzić numery alarmowe w danym kraju. Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Źródło: Żagiel Med. Lublin Vademecum narciarza - przybornik nauki jazdyKilka wskazówek dotyczących procesu nauki jazdy na nartachW Vademecum narciarza zjazdowego zwracamy uwagę na jeden z najważniejszych elementów, jakim jest zachowanie bezpieczeństwa na stokach, to jedna z zasadniczych pozycji, którymi powinny charakteryzować się dobre kursy nauki jazdy na nartach i nabycie określonych umiejętności, chociażby na podstawowym poziomie, są jednym z najistotniejszych sposobów na zapewnienie sobie odpowiedniego poziomu bezpieczeństwa. Jednak nie jest to zwrócić uwagę na inne niezwykle ważne elementy bezpiecznej jazdy na nartach, to można powiedzieć, że są nimi:– dobrze wykonana przed jazdą rozgrzewka,– przedsezonowe przygotowanie do wzmożonego wysiłku,– odpowiednio dobrany sprzęt i strój oraz używanie elementów zabezpieczających,– przestrzeganie reguł poruszania się i zachowania na przyjrzymy się im po przed jazdą na nartachNauka jazdy oraz każdy, rekreacyjny wypad na stok powinny kategorycznie rozpoczynać się od rozgrzewki. Ignorowanie tego elementu przygotowawczego jest wręcz normą nie tylko na polskich stokach. Podczas trwania kursów narciarskich, szczególnie dla początkujących, ale również gdy już całkiem nieźle poruszamy się na dwóch deskach, uczestnicy kursów, jak również inni narciarze, często mogą być narażeni na wywrotki czy upadki. Ważnym jest więc, aby dobrze rozgrzać cały układ mięśniowy, ponieważ w dużym stopniu ochroni to nas przed ryzykiem kontuzji. Często dopiero po szkodzie, gdy mamy zerwane przyczepy mięśniowe lub urazy kolan uświadamiamy sobie, że nasze ciało podobnie jak silnik samochodu, by mogło normalnie, wysiłkowo pracować, musi się najpierw rozgrzać. Co należy więc zrobić, by dobrze rozgrzać mięśnie, przyczepy i stawy przed jazdą na nartach? Podstawową cechą rozgrzewki jest to, iż musi on być kompleksowa, tzn. gdy ją skończymy, każdy element naszego organizmu zostanie rozgrzany. Podczas jazdy na nartach używamy nóg, rąk, szyi, dłoni, głowy, stóp, palców i można by tak wymieniać w nieskończoność, dlatego też nie możemy pozwolić na sytuację, w której jakieś części naszego ciała nie zostaną rozgrzane. Rozgrzewka nie powinna być zbytnio rozciągnięta w czasie, aby nie straciła swojego sensu – jeśli dopuścimy do zbyt długich przerw lub nasza rozgrzewka nie będzie sprawnie przebiegała, możemy narazić grupę na wymarznięcie. W związku z tym nie może też być przesadnie skomplikowana, każde ćwiczenie powinno być tak dobrane aby cała grupa mogła sobie poradzić z jego niektórzy twierdzą, iż nie ma to nic wspólnego, można zakwalifikować do rozgrzewki również to, co robimy jeszcze przed wyjściem z domu na narty. Jazda na nartach to nie tylko to co robimy na stoku, to także wszystko to co robimy przed i po. Odpowiednio dobrane i wcześnie zjedzone śniadanie pozwoli nam na uporanie się z całym dniem białego szaleństwa na stoku. Ciepłe posiłki rozgrzewają organizm, jednak należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu, przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby spożyty pokarm nie przeszkadzał nam podczas wypadu na organizmu do zwiększonego wysiłkuPowinniśmy pamiętać o tym, że jazda na nartach to nie tylko dobra zabawa, frajda, adrenalina i niezapomniane przeżycia, to również solidny wysiłek fizyczny dla naszego organizmu. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu nawet rekreacyjnie, dobrze jest aby choć w najmniejszym stopniu przygotować się do sezonu narciarskiego. Dobrym rozwiązaniem jest delikatny trucht, skorzystanie z basenu, roweru czy wszelkich, innych form aktywności, wedle upodobań. Rzecz jasna, najważniejsze, aby zapewnić sobie cykliczność przygotowań, raz wykonana, nawet całkiem porządna, przebieżka nie rozwiąże sprawy. Ważne jest także aby zadbać o naszą kondycję fizyczną od innej strony. Jeśli mamy świadomość swoich starych urazów czy kontuzji, które lubią dawać o sobie znać podczas wzmożonego wysiłku, dobrze abyśmy sprawdzili te kwestie przed wyjazdem na narty. Można udać się do specjalisty, zaopatrzyć w opaski uciskowe, stabilizatory czy inny asortyment sprzętu, który podniesie nasz komfort i bezpieczeństwo podczas narty w kasku i dopasowanej skarpecieRównie ważnym elementem poza rozgrzewką, o którym zdecydowanie powinniśmy pomyśleć, jeszcze przed rozpoczęciem kursu narciarskiego, jest odpowiedni strój oraz dobrze dopasowany kask. Strój do jazdy na nartach nie może ograniczać ruchów narciarza, w związku z tym ubieranie się na tzw. cebulkę nie jest dobrym pomysłem. Najważniejsze aby dobrać strój do pogody, jednak trzeba pamiętać, że z reguły jazda na nartach wiąże się z ciągłym narażeniem na zimno i wilgoć. Często też możemy spotkać się z opadami śniegu bądź deszczu, pogoda w górach bywa bardziej nieprzewidywalna niż gdziekolwiek indziej. Zaleca się zaopatrzenie w nieprzemakalne spodnie oraz kurtkę, ciepłe skarpety narciarskie, jednak dopasowane, tak aby nie sprawiały dyskomfortu podczas włożenia nogi do buta narciarskiego – są to specjalne produkty, które są cieńsze, ale za to równie ciepłe co tradycyjne grube skarpety. Bardzo ważną kwestią, gdy wybieramy się na narty, są również porządne jazda w kaskach niestety nie jest dla wszystkich obowiązkowa, to wręcz z czystego rozsądku każdy narciarz, szczególnie podczas nauki jazdy powinien mieć go nie tylko przy sobie, ale na swojej głowie. Kask nie tylko może uratować przed siniakami czy mocniejszymi stłuczeniami, ale również w o wiele poważniejszych wypadkach okazuje się zbawienny. Podczas jazdy na nartach nawet, jeśli jesteśmy niesamowicie ostrożni i zachowujemy się na stoku rozważnie, zawsze warto pamiętać o tym, że nie jeździmy po stoku sami i nie każdy musi stosować się do zasad, które zostały stworzone z myślą o naszym bezpieczeństwie. Nie brakuje na trasach narciarzy, którzy nie zdają sobie sprawy z ryzyka jakie generują dla siebie i innych uczestników, wśród których się poruszają. Przy austriackich stokach możemy spotkać na bilbordach hasło promowane przez najlepszych zawodników tego kraju, mistrzów narciarstwa zjazdowego – „Prawdziwi profesjonaliści zakładają kaski.”Jazda na nartach z głową, czyli 10 Reguł FIS10 REGUŁ FIS – KODEKS ZACHOWANIA DLA NARCIARZY I SNOWBOARDERÓW1. Wzgląd na inne narciarz lub snowboarder powinien zachowywać się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa ani szkody dla innej osoby. 2. Sposób jazdy na nartach i snowboardzie oraz panowanie nad narciarz lub snowboarder powinien poruszać się kontrolując sposób jazdy. Powinien on dostosować szybkość i sposób jazdy do swoich umiejętności, rodzaju i stanu trasy, warunków atmosferycznych oraz natężenia ruchu. 3. Wybór kierunku lub snowboarder nadjeżdżający z tyłu musi wybrać taki tor jazdy, aby nie spowodować zagrożenia dla narciarzy lub snowboarderów znajdujących się przed nim. 4. lub snowboarder może wyprzedzać innego narciarza lub snowboardera z góry i z dołu, z prawej i lewej strony pod warunkiem, że zostawi wystarczająco dużo przestrzeni wyprzedzanemu narciarzowi lub snowboarderowi na wykonanie przez niego wszelkich zamierzonych lub niezamierzonych Włączanie się do ruchu, ruszanie z miejsca i poruszanie się w górę lub snowboarder wjeżdżając na oznakowaną drogę zjazdu, ponownie ruszając po zatrzymaniu się, czy też poruszając się w górę stoku, musi spojrzeć w górę i w dół stoku, aby upewnić się, że może to uczynić bez zagrożenia dla siebie i innych. 6. Zatrzymanie się na ile nie jest to absolutnie konieczne, narciarz lub snowboarder musi unikać zatrzymania się na trasie zjazdu w miejscach zwężeń i miejscach o ograniczonej widoczności. Po upadku w takim miejscu (ale i w każdym innym) narciarz lub snowboarder winien usunąć się z toru jazdy możliwie jak najszybciej. 7. Podchodzenie i schodzenie na lub snowboarder musi podchodzić lub schodzić na nogach wyłącznie skrajem trasy. W przypadku złej widoczności powinien zejść zupełnie z trasy. 8. Przestrzeganie znaków narciarz lub snowboarder winien stosować się do znaków narciarskich i oznaczeń tras. 9. razie wypadku każdy narciarz lub snowboarder (lub inna osoba, która znajdzie się w pobliżu) winien udzielić poszkodowanym pomocy. 10. Obowiązek ujawnienia narciarz, snowboarder, obojętnie czy sprawca wypadku, poszkodowany, czy świadek musi w razie wypadku podać swoje dane osobowe.

rozgrzewka przed jazdą na nartach